Самодопомога означає здатність займатися вирішенням власних проблем і підтримувати свій психологічний стан. Вміння самостійно справлятися зі стресом, страхами та тривогами є важливою навичкою для адаптації в складних умовах. Психологиня Інна Корміленко підготувала кілька вправ для подолання негативних емоцій, прийняття рішень та підвищення творчої активності. Дотримуючись цих вправ, ви навчитеся контролювати свій емоційний стан і усувати тривоги.
Подолання тривоги (згинувальна техніка гештальт-терапії)
Крок 1. Задайте собі такі питання і дайте на них чесні відповіді:
- «Чи не руйную я своє сьогодення через тривоги про майбутнє?»
- «Моя проблема дійсно нерозв’язна чи я просто відтягу її рішення?»
- «Чи можу я зараз зробити щось, що мене так турбує?»
Крок 2. Переживіть свої тривоги в реальному часі. Це допоможе зрозуміти, що тривога про поточні події менш потужна, ніж та, що виникає з думок про майбутнє.
Крок 3. Сконцентруйте увагу на навколишньому світі — звуках, запахах, кольорах. Запишіть свої спостереження у форматі «Я розумію, що…»
Крок 4. Прислухайтеся до свого внутрішнього світу — серцебиття, дихання, відчуттів. Запишіть свої спостереження у форматі «Я усвідомлюю, що…»
Після виконання цих дій тривога почне спадати. Виконуйте цю вправу кожного разу, як тільки відчуєте тривогу.
Подолання страху (згинувальна техніка Елліса)
Ця вправа допоможе знизити страхи, які мають нерозумну основу.
Посмійтеся над своїм страхом і над страхом перед страхом. Це дозволить вам раціонально оцінити ситуацію.
Обговоріть свої страхи з довіреною особою.
Знайдіть причину вашого страху і замініть її раціональним поясненням.
Спостерігайте за своїми страхами і поступово долайте їх, замінюючи негативні уявлення позитивними.
Підвищення творчої активності (згинувальна техніка Д.Скотта)
Так званий «Мозковий штурм».
Запишіть всі ідеї щодо вирішення проблеми.
Оцініть кожну ідею за п’ятибальною шкалою.
Виберіть найкраще рішення або комбінацію кількох ідей для вирішення проблеми.
Зняття стресу (згинувальна техніка К. Шрайнера)
Ця вправа допоможе очистити розум від нав’язливих думок.
Прислухайтеся до своїх відчуттів під час стресу.
Знайдіть відповідь на питання: «Навіщо я так напружуюся?»
Задайте собі питання: «Що мені потрібно для поліпшення самопочуття?»
Перебільшіть свої відчуття на кілька хвилин, щоб усвідомити витрачання енергії.
Подумайте, чи потрібно вам це напруження і чи варто позбутися його.
Зрозумійте, що ваші вимоги створюють відчуття розпачу.
Приступіть до релаксації, уявіть, що ваші м’язи стали м’якими та розслабленими.
Очистіть розум від непотрібних думок і приступіть до конструктивної діяльності.
Замініть вимоги на уподобання.
Вирішення стресової ситуації методом «Змаху» (згинувальна техніка Р. Бендлера)
Встаньте або сядьте зручно і закрийте очі. Уявіть, що у вас у руках дві фотографії:
- Перша фотографія відображає вашу проблему, друга — приємну ситуацію.
Зробіть швидкий рух, «змах», щоб спустити негативну фотографію вниз, а позитивну підняти на рівень очей. Повторюйте цю вправу, доки позитивний образ не витіснить негативний.
Корекція негативної поведінки через самоаналіз (згинувальна техніка Д. Рейуотера)
Сторонній спостерігач — ключова роль у цій вправі. Ви маєте фіксувати свої почуття та думки без зміни їх.
Сконцентруйтеся на своєму тілі та його відчуттях. Скажіть собі: «Це моє тіло, але я не є тілом.»
Зосередьте увагу на своїх почуттях. Відокремте позитивні від негативних і скажіть: «Це мої почуття, але я не є цими почуттями.»
Проаналізуйте свої бажання. Запишіть їх і скажіть: «Це мої бажання, але я не є цими бажаннями.»
Сконцентруйтеся на своїх думках. Спостерігайте за ними і скажіть: «Це мої думки, але я не є цими думками.»
Хто я? (згинувальна техніка Т. Йоуменса)
Ця вправа допоможе вам краще зрозуміти себе.
Запишіть у зошиті питання «Хто я?» і чесну відповідь. Повторюйте цей крок час від часу.
Закрийте очі і уявіть відповідь на це питання у вигляді образу. Запишіть свої спостереження.
Закрийте очі і спостерігайте за рухами свого тіла, що реагує на питання. Запам’ятайте ці рухи.
Діалог із самим собою для екстреної самодопомоги (згинувальна техніка М.Є. Сандомирського)
Мета — швидко зняти емоційний і фізичний дискомфорт.
Уявіть своє відображення в дзеркалі і спостерігайте за виразом обличчя і позою.
Фіксуйте свої фізичні відчуття і знайдіть зони дискомфорту.
Говоріть собі слова розради та підтримки. Слідкуйте за реакцією свого уявного відображення.
Поверніться до фізичних відчуттів: якщо страждання вщухли, значить слова дійшли до цілі.
У разі потреби повторюйте вправи до досягнення результату. Використовуйте будь-яку з технік, яка працює найкраще для вас. Також не забувайте відновлювати свої ресурси через шість основних каналів, які систематизував ізраїльський вчений Шмула Лаад:
- Віра і цінності: релігійні ритуали, мотиваційні фільми.
- Емоції: кіно, театр, спілкування з близькими.
- Соціальна підтримка: групи, спільноти.
- Уява: творчість, гумор, ігри.
- Пізнання: планування, аналізування.
- Фізіологія: фізична активність, їжа, природа.
Пам’ятайте: будь-яка реакція на стрес є нормальною у теперішніх умовах. Це природна реакція на ненормальні обставини.
Ініціатива «Заклади культури в деокупованих громадах Херсонщини як осередки психологічної та правової підтримки мешканців» впроваджується ГО «Білозерський центр регіонального розвитку» за підтримки Програми розвитку ООН (UNDP) в Україні та фінансової допомоги Уряду Данії.
Фото з архіву ГО «Білозерський центр регіонального розвитку» та Canva
