Проблема самодопомоги є важливою складовою підтримки особистого психологічного стану. Вміння справлятися з викликами та знаходити шляхи вирішення проблеми є ключовими аспектами для збереження психоемоційної рівноваги під час складних умов. Психологиня Інна Корміленко підготувала добірку вправ, що сприяють подоланню стресу, страху, тривожності, а також підтримують здатність приймати рішення. Виконуючи ці завдання, особа здобуде навички самостійного впливу на свої емоції, зможе зменшити прояви тривоги й страху, зняти стрес і підвищити творчу активність.
🔷 «Подолання тривоги» (гештальт-терапія)
🔹Крок 1. Задайте собі кілька питань та дайте собі чесні відповіді:
- «Чи не знищую я своє сьогодення, переживаючи за майбутнє?»;
- «Чи є моя проблема справді нерозв’язною, або я просто затримую її вирішення?»;
- «Чи можу я зараз зробити те, що мене непокоїть?»
🔹Крок 2. Після відповіді на запитання уявіть свої переживання на моменті сьогодення. Це допоможе зрозуміти, що зосередження на теперішньому дасть змогу справлятися зі стресом.
🔹Крок 3. Сконцентруйте увагу на навколишньому середовищі. Прислухайтеся до звуків, зверніть увагу на кольори. Оформіть записи на папері, починаючи кожну фразу з «Я усвідомлюю, що…».
🔹Крок 4. Слухайте уважно себе: стан серця, дихання, напруження в м’язах. Зробіть записи про свої відчуття, починаючи з «Я усвідомлюю, що…». Переконайтеся, що ви охопили всі частини тіла.
Виконання цих вправ може значно зменшити тривогу і покращити загальний стан. При наступній появі тривоги варто повторити всі кроки.
🔷 «Подолання страху» (метод Елліса)
Ця вправа допоможе у випадках ірраціональних страхів.
🔹Кроки:
- Смійтеся зі своїх страхів. Наприклад, чи дійсно вам потрібно схвалення оточуючих?
- Відкрито поговоріть про свої страхи з близькими людьми.
- Знайдіть причину своїх страхів і спробуйте замінити ірраціональні думки на раціональні.
- Визнайте, що ваші страхи не є серйозними, і спробуйте їх подолати.
🔷 «Підвищення творчої активності» (метод Д. Скотта)
Цю вправу також відомо як мозковий штурм.
🔹Кроки:
- Запишіть усі ідеї стосовно вирішення проблеми без роздумів.
- Оцінюйте свої рішення за 5-бальною шкалою.
- Виберіть найкраще рішення або комбінуйте кілька з них для досягнення результату.
🔷 «Зняття стресу» (метод К. Шрайнера)
Ця техніка передбачає «очищення мозку» від зайвих думок.
🔹Кроки:
- Уважно прислухайтеся до своїх відчуттів під час стресу.
- Задумайтеся, чому ви відчуваєте напруження.
- Питайте себе, що саме потрібно для покращення стану.
- Витримайте стан максимального напруження кілька хвилин.
- Оцініть, чи дійсно вам потрібна така напруга?
- Перейдіть до релаксації, уявіть свою м’язову масу м’якою.
- Очистіть свій розум від негативу і сконцентруйтеся на конструктивних речах.
- Замість вимог складіть список уподобань.
🔷 «Вирішення стресових ситуацій методом «Змаху» (метод Р. Бендлера)
Уявіть, що у вас в руках дві фотографії: негативну, яка викликає стрес, і позитивну, що дарує радість.
При напруженні швидко замініть негативний образ на позитивний, повторюючи, поки не відчуєте полегшення.
🔷 «Корекція негативної поведінки через самоаналіз» (метод Д. Рейуортера)
Будьте спостерігачем. Зосередьтеся на своєму фізичному тілі та відчуттях.
🔹Кроки:
- Зверніть увагу на своє тіло, оцініть теперішні відчуття.
- Визначте позитивні та негативні відчуття.
- Запишіть свої бажання без їх переоцінки.
- Спостерігайте за своїми думками і оцініть їх.
🔷 «Хто я?» (метод Т. Йоуменса)
Техніка самосвідомості та самоаналізу.
🔹Кроки:
- Запишіть у зошиті «Хто я?» і дайте чесну відповідь.
- Заплющте очі, уявіть образ відповіді.
- Відчуйте рухи тіла під час відповіді.
🔷 «Діалог із самим собою для самодопомоги» (метод М.Є. Сандомирського)
Ця вправа допоможе зняти емоційний дискомфорт в екстрених ситуаціях.
🔹Кроки:
- Уявіть своє відображення в дзеркалі.
- Зосередьтеся на фізичних відчуттях.
- Скажіть собі заспокійливі слова.
- Оцініть, чи зникли фізичні відчуття дискомфорту.
Кожна з цих методик може бути використана для підтримки психологічної стійкості, за потреби можна комбінувати їх для оптимізації результату. Окрім того, важливо не забувати про відновлення власних ресурсів через різні канали, включаючи емоції, соціальну підтримку, творчість та фізичну активність.
Ініціативу «Заклади культури в деокупованих громадах Херсонщини як осередки психологічної та правової підтримки мешканців» реалізує ГО «Білозерський центр регіонального розвитку» завдяки Програмі розвитку ООН (UNDP) в Україні при фінансуванні Уряду Данії.
Фото з архіву ГО «Білозерський центр регіонального розвитку» та Canva.
